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★ 脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート Kindle版
脱ダラダラ習慣！ 1日3分やめるノートというのが面白そうだったので読みました。
「脱ダラダラ習慣 1日4項目書くだけでやめたい行動がやめられる 依存症×時間管理 の専門家が考案した悪習慣をやめる技術」
です。その考え方と例として
・SNS
・動画
・ゲーム
・お酒
・暴飲暴食
を解決した話が書いてあります。
まあだらだらスマホを見たり、そういうので無駄に時間を使ってしまうのはございますわね。私の場合だと上記例の中ではSNSとお酒でしょうか。
メモ
P26「特に本書で取り扱う「やめられない習慣（悪習慣）」は「行動」として表に表れているものの、多くの人が「なぜ、こんなにやめられないのかわらかない」と首をかしげるものであり、専門的には外在化障害と言われています。行動という目に見える形で、なんらかの問題（ストレスなど）が心の外側に出てしまったという事です。こうした外在化障害は、機能分析の得意とするところです。ちなみに「私はどうしてこんな性格なのだろう」とか「人間関係でクヨクヨする」といった悩みは、心の内側で悩んでいて、本人もなんで落ち込むのか、何が悩みなのかをよくわかっています。こういった問題は、内在化障害と言えます。」
P32
「私達人間は賢い生き物で、やめられない行動、習慣のメリットがデメリットを上回らなければ、その行動をし続けないことがわかっています。つまり、お酒、煙草、夜更かし、甘い物・・・これらがもたらすデメリット（例：体に悪い）よりもメリット（例：一瞬の快楽や現実逃避）が大きいのでやっぱりやめられないという事です。」
我々は賢いので・・・・・・
「一般的に、何かしたことに対して、レベルが上がるなどの報酬が即座にあると、人はどんどんのめり込むことがわかっています。反対に、報酬が遅れると、人は熱心に取り組まなくなります。がんばっても給料は上がらないし、支払も遅れる会社で働いているようなものです。」
P43
「しかし、多くの方におすすめしているのは、「やめられない習慣」の背景にある本当の欲しかったものを埋める行動をすることです。これを、「やめられない習慣の代わりとなる、同じニーズを満たす行動」という意味で「代替行動」と言います。」
P44
「また認知行動療法では、「もう動画は観ない」「食べない」「お酒は飲まない」などの「●●しない」という形の目標は達成しにくいと言われています。動画を観ないために、食べないために、その時間帯に何をどうすればいいのかわからないからです。この「代わりに何をするのか」の中身が、目標設定でも大事になります」
P52
「やめたい習慣をやめるためには、「まずそこに隠れた理由（行動の機能）を分析すること、そしてそれを満たすような別の行動に置き換える事」が大事であることを学びました。そしてその別の行動が、「得意で興味のある」もので、「やめたい習慣と両立できない」もので、「周りから自然と評価が得られる」ものであると継続しやすい事を学びました」
という事でこれらの事を4項目のメモを毎日書き、自分を見つめ直す事でやめたい習慣を止める行動に繋げる、という感じかな。
最後には「やめられない習慣をやめる」だけの目的でこの本を書いたのではなく「人生の時間をどんなふうに過ごしたいか」「何を大切にして生きていたいか」に焦点を当てていきましょう、と記載されております。